Современный мир все больше осознает важность белка в рационе. Но усваивается ли он одинаково в разных случаях? Эксперты компании NL International проанализировали, как оптимально включить белковые продукты в повседневное питание, чтобы извлечь максимальную пользу.
Факторы, влияющие на усвоение белка
Как утверждают специалисты, на усвоение белка действительно влияют несколько факторов. В первую очередь, важно учитывать разницу между животными и растительными источниками. Животные белки, такие как мясо и яйца, усваиваются на 80-90%, в то время как растительные белки, содержащиеся в бобовых и злаках, усваиваются на 60-70%. Это связано с наличием в растительных продуктах веществ, таких как фитиновая кислота, которые ограничивают усвоение.
Некоторые методы обработки, такие как замачивание орехов, могут снизить содержание фитиновой кислоты. Примечание: вареные яйца усваиваются лучше (90%), чем сырые (51-52%). Также игнорировать состояние пищеварительной системы не стоит – нарушенная ферментная активность может значительно снизить усвоение.
Правильное распределение белка в рационе
Чтобы максимально использовать дневную норму белка, рекомендуется делить его на 3-5 приемов пищи. Например:
- Завтрак: омлет и греческий йогурт
- Обед: курица или мясо
- Ужин: рыба, например, лосось
- Перекусы: протеиновый коктейль, яйца, орехи
Сочетание различных источников белка позволяет улучшить аминокислотный профиль и добиться разнообразия в рационе.
Легкоусвояемые белки
Среди продуктов питания наивысшим уровнем усвояемости отличаются вареные яйца и рыба, содержащая полезные омега-3 жирные кислоты. Также рекомендуется включать кисломолочные ферментированные продукты и высокоочищенные сывороточные протеины.
Оптимальная порция белка за один прием пищи варьируется от 20 до 35 граммов. При превышении этой меры усвоение может быть недостаточным, и это зависит от типа белка. Например, сывороточный протеин переваривается до 10 граммов в час, казеин – 6-6.1 г, а растительные белки – примерно 3-4 г в час.
Наблюдение за уровнем макро- и микроэлементов, таких как витамины группы B, цинк и магний, также может способствовать лучшему усвоению белка. Жирные кислоты омега-3 играют немаловажную роль, улучшая усвоение жирорастворимых витаминов. В случае их недостатка стоит рассмотреть прием нутрицевтиков.
