Чтобы заменить мясо, важно добавить в рацион продукты с белком, а не просто увеличить порции овощей или грибов: белка в них мало. Основные растительные источники — соя и продукты из неё, бобовые и сейтан; также белок содержат орехи, семена и крупы. При отказе от мяса стоит уделять внимание железу, витамину B12 и цинку. **Какие продукты выбрать** К наиболее богатым растительным белком продуктам относятся соя, тофу, темпе, эдамаме и соевое мясо. Хорошая основа рациона — чечевица, нут, фасоль и горох: помимо белка, в них есть клетчатка и железо. Сейтан содержит много белка, но не подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена. Орехи и семечки дают белок и полезные жиры, однако из-за высокой калорийности лучше считать их дополнением. В крупах белка меньше, хотя киноа, гречка и овёс тоже вносят вклад. Овощи, фрукты и грибы важны для разнообразия рациона, но не могут заменить мясо как источник белка. **Как сочетать растительные продукты** В некоторых растительных продуктах незаменимые аминокислоты представлены не в оптимальном соотношении. Разнообразие и сочетание бобовых со злаками помогают сбалансировать аминокислотный состав: например, подойдут чечевица с рисом, нут с булгуром или хумус с цельнозерновым хлебом. Не обязательно есть их одновременно — достаточно сочетать разные продукты в течение дня. Соя считается полноценным источником белка сама по себе. Растительный белок может усваиваться несколько хуже животного, поэтому при преимущественно растительном питании его требуется немного больше. Белковый продукт стоит включать в каждый приём пищи, а не оставлять только в качестве добавки к гарниру. Замачивание и правильная термическая обработка бобовых могут улучшить их переносимость и усвоение. **На что обратить внимание без мяса** Растительное железо усваивается хуже. Его источники — бобовые, гречка и зелень; сочетание с продуктами, содержащими витамин C, например перцем или цитрусовыми, помогает усвоению. Уровень железа можно контролировать по ферритину с врачом. В растительной пище практически нет витамина B12. При строгом веганском питании необходима добавка; при длительном строгом посте вопрос о B12 стоит обсудить с врачом. Цинк содержится в бобовых, орехах и семенах, но усваивается из них хуже, поэтому важно разнообразить рацион. В описанном случае у 29-летней вегетарианки, питавшейся преимущественно кашами, овощами и грибами, обнаружили низкий B12. После включения в меню чечевицы, нута, тофу и темпе, сочетания бобовых с крупами и коррекции B12 по назначению врача через пару месяцев отмечались улучшение самочувствия и уменьшение выпадения волос. Это результат конкретного случая, а не гарантия для всех. Главные ошибки при отказе от мяса — заменять его овощами и грибами, полагаться только на крупы и картофель, не получать достаточно белка и забывать о контроле железа и B12.
